Calculadora de calorías y macros
Calcula tus calorías de mantenimiento y el reparto de macros con la fórmula Mifflin-St Jeor. Gratis y al instante.
La calculadora de calorías te indica cuántas calorías necesitas al día según tu metabolismo basal (BMR) y tu nivel de actividad física, usando la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para la población general. A partir de tu objetivo —perder peso, mantenerlo o ganar masa— te muestra también el reparto de macronutrientes recomendado.
El BMR (Tasa Metabólica Basal) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto. Multiplicado por un factor de actividad obtienes las calorías de mantenimiento: las que necesitas para mantener tu peso actual. Si quieres perder peso, se aplica un déficit de unas 500 kcal/día; si quieres ganar masa muscular, un superávit de unas 300 kcal/día.
Los cálculos se realizan íntegramente en tu navegador. Ningún dato personal se envía a ningún servidor.
Cómo usar esta herramienta
- Selecciona tu sexo biológico (incide en el cálculo del BMR).
- Introduce tu edad, peso en kilogramos y estatura en centímetros.
- Elige tu nivel de actividad física habitual entre las opciones del desplegable.
- Selecciona tu objetivo: perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular.
- Consulta el BMR, las calorías de mantenimiento, la meta calórica y el reparto de macros.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el BMR?
El BMR (Basal Metabolic Rate o Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la temperatura corporal. Es la base del cálculo calórico diario.
¿Qué fórmula se usa y por qué?
Se usa la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990): para hombres, BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × edad) + 5; para mujeres, BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × edad) − 161. Numerosos estudios la consideran la más precisa para estimar el gasto energético en adultos sanos.
¿Qué déficit o superávit se aplica?
Para perder peso se resta aproximadamente 500 kcal/día a las calorías de mantenimiento, lo que se asocia a una pérdida de unos 0,5 kg semanales. Para ganar masa muscular se suma aproximadamente 300 kcal/día, lo que permite un crecimiento muscular con menos grasa acumulada.
¿Cómo se reparten los macronutrientes?
La herramienta usa una distribución estándar: 30 % proteínas, 30 % grasas y 40 % carbohidratos. Cada gramo de proteína y de carbohidrato aporta 4 kcal; cada gramo de grasa aporta 9 kcal. Este reparto es orientativo; un nutricionista puede ajustarlo a tus necesidades específicas.
¿Son exactas estas cifras?
Son estimaciones basadas en fórmulas poblacionales. El metabolismo varía según la composición corporal, el estado de salud, la medicación y otros factores individuales. Úsalas como punto de partida y ajusta con la supervisión de un nutricionista o médico.
¿Se guardan mis datos?
No. Los datos que introduces (peso, edad, estatura) se procesan solo en tu navegador y no se envían a ningún servidor. Se borran al cerrar o recargar la página.
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